跟好莱坞明星学习瘦身9招_减肥
独立平举 具体步骤: A. 直立,挺胸收腹,令呼吸平缓; B. 抬起右腿,大腿与小腿呈90度弯曲,或尽力将膝盖抬高,脚尖朝前; C. 双手各握住一只哑铃,缓慢向身体两侧平举,也可尽量将手臂举得高过肩膀,同时,手臂始终保持伸直; D. 保持此姿势5秒钟,然后放下右腿和双臂,为一组完整的动作; E. 做10次完整的动作,换腿,重复上述动作。 锻炼目标 令脊柱挺拔,同时让肩膀变得薄而结实。 独立前举 具体步骤: A. 直立,挺胸收腹,令呼吸平缓; B. 抬起左腿,大腿与小腿呈90度弯曲,或尽力将膝盖抬高,脚尖朝前; C. 双手各握一只哑铃,缓慢向身体前抬举,双臂的距离与肩膀保持同宽; D. 也可尽量将手臂举得高过肩膀,同时,手臂应始终保持伸直; E. 缓慢放下左腿和双臂,为一组完整的动作; F. 做10次完整的动作,休息30秒后换腿,重复上述动作。 锻炼目标: 令脊柱挺拔,同时让肩膀变得薄而结实。 二头肌练习 具体步骤: A. 面向一张结实的椅子站立,挺胸收腹,双手各握 一只哑铃; B. 手臂垂放于身体两侧,手掌朝前,夹紧腋下,让手臂肌肉紧张; C. 抬起右腿,脚尖踩在椅子上,左腿伸直,左腿脚尖朝前; D. 吸气,弯曲手臂,前臂尽量靠近上臂;吐气,放下手臂;动作宜缓慢,有节奏; E. 上述动作练习20次,然后换腿,重复。 锻炼目标: 结实肱二头肌和臀大肌,令手臂和腿部修长、纤细。 伏身抬腿 具体步骤: A. 从和俯卧撑一样的姿势开始,双臂撑起身体,脚跟抬起,脚尖着地; B. 抬起左腿,膝盖尽量朝前,大腿尽量贴近腹部,右腿伸直; C. 保持此姿势5~10秒,调整呼吸,然后腿部还原到起始时的姿势; D.双腿各练习10次。 锻炼目标: 平坦小腹、挺直背部、挺拔胸部和结实肩膀。 侧身抬腿 具体步骤: A. 左腿膝盖跪于地上,左大腿腿根、左臀和腰部左侧均靠在稳定球上,双手扶住稳定球,同时支撑上半身; B. 向体侧抬起右腿,膝盖朝前,腿部尽量抬高,与地面保持平行;同时,伸展腿部,绷直脚背; C. 保持此姿势5~10秒,调整呼吸,再放下腿部; D.双腿各做15次。 锻炼目标: 纤细大腿、缩紧臀部。 侧卧射击 具体步骤: A. 身体右侧躺在稳定球上,臀部以下悬空; B. 双脚着地,双膝弯曲,右脚脚尖朝前,左脚脚尖朝左边; C. 向前伸直双臂,双手交叉握住,好象在握住一把手枪,随时准备抠动扳机,目光落在手上; D. 调匀呼吸,保持此姿势5秒,然后换到身体左侧,重复上述动作; E.一边各练习5次。 锻炼目标: 结实脊背、收紧臀部和修正大腿线条。 伏地伸展四肢 具体步骤: A. 脸部朝向地面躺下,胸部、腹部、腿部贴于地面,手臂向前平伸; B. 呼气,尽量抬高腿部、胸部和手臂,默数5下; C. 吸气,全身放松,重复10次。 锻炼目标: 紧实背部肌肉,收紧臀部肌肉。 伏地抱臂 具体步骤: A. 脸部朝向地面躺下,胸部、腹部、腿部贴于地面; B. 双臂弯曲,相互抱住,也可左右手相互搭住手腕; C. 前额枕在手上,鼻尖贴近地面; D. 上半身和臀部放松,但不要移动骨盆; E. 腹部配合呼吸,有节奏地、缓慢地贴紧和离开地面,与地面的距离可根据自身情况自行掌握; F.重复上述动作10次。 锻炼目标: 平坦腹部。 俯身抬腿 具体步骤: A. 左手拿10张扑克牌,双腿合拢站立,挺胸收腹,膝盖自然弯曲; B. 右手在胸前弯曲,向身后抬起右腿,左腿直立,令上半身和右腿处于同一直线; C. 右手拿一张扑克牌,缓慢地放在左脚前方,而不要直接扔在地上; D. 缓慢放下右腿,然后直立,恢复到起始状态; E. 重复以上动作,直到10张扑克牌全部放在地上;然后换腿再做10次。 锻炼目标: 消除臀部、腹部和背部的赘肉。(责任编辑:甘甜)
本图文由医吧健康网整理发布,版权归原作者所有,如有侵权请联系删除。
相关阅读
-
教给你史上最简单的瘦腰方法
2009-09-07
-
最管用的五种瘦腹法
2009-08-24