左三拳右三拳轻松搞定赘肉

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对各位漂亮的OL来说，别以为只有表层肌肤需要抵抗外界环境的伤害，漂亮的身材曲线同样需要对抗来自大自然的侵扰，除了控制饮食均衡的内部调理外，运动才是解决身材“氧化”的第一方法。试试能够平衡身体的普拉提训练和踢踢打打的有氧搏击操吧，让你在一静一动之间，找到美丽的最佳状态。

　　深呼吸——保持身体均衡的普拉提

　　长期坐姿导致背部肌肉酸痛？虽然不胖，但上臂、小腹、大腿总是松松垮垮？没有合适的时间、地点进行运动？害怕高难度的动作？练习普拉提（Pilates）吧，无论你年龄大小，无论你是否参加过体育锻炼，只要你愿意，任何时候，你都可以开始训练。%26gt;%26gt;%26gt;%26gt;普拉提，自己在家也能练

　　关于普拉提，你必须要知道

　　普拉提(Pilates)训练法是由德国人Joseph Pilates创立并推广的。糅合了东方和西方运动概念的普拉提，既有古老的瑜伽和太极的动作精髓，也有芭蕾等舞蹈元素，其训练的核心是呼吸和运动的配合。它的动作缓慢、一目了然，每个姿势都必须和呼吸协调，使身体和意念达到和谐、统一。普拉提（Pilates）强调静止中的控制过程，使训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积，尤其对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助。所以普拉提适合任何年龄的人练习，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族们。

　　热身动作

　　

　　1. 盘膝端坐，上身挺直，双手平举，手指相叠。深呼气时，身体慢慢转向一侧，呼气时身体慢慢转正。

　　2. 盘膝端坐，双手高举，手心相对。深呼气时，上身慢慢向前弯曲，以背部有紧绷感为止。吸气时上身慢慢挺直。

　　3. 双腿伸直坐在垫上，右腿弯曲放在左腿外侧，左臂弯曲，左手搭在右肩上，右手背后，深呼气时上身慢慢向右转，吸气时上身慢慢转正，然后换反方向练习。

　　初学阶段

　　

　　1. 侧卧垫上，用右手支撑上身，脚尖绷直。保持呼吸均匀，左腿慢慢抬起、放下。换另一侧练习。

　　2. 仰卧垫上，双手托住腰部，用臂肘支起上身。深呼气时慢慢抬起右腿，令膝盖尽量靠近头部，吸气时慢慢恢复平伸姿势。练习3－4次后，换另一侧练习。

　　3. 弓步站立，双手高举，掌心相对，指尖轻触。保持呼吸均匀，向下压腿，同时双臂向上抻拉身体。可交换双腿进行锻炼。　

　　进阶动作

　　

　　1. 仰卧垫上，双手托住腰部，用臂肘支起上身。深呼气时慢慢抬起双腿，并保持数秒，吸气时慢慢恢复平伸姿势。练习3－4次后，换另一侧练习。

　　2. 仰卧垫上，双臂平伸放在身体两侧，抬起双腿，膝盖微微弯曲，深呼气时将双腿摆向左侧，吸气时将双腿摆回与地面垂直状态，然后换右侧锻炼。

　　　　　　　　　　　　

　　3. 放松站立，双手侧平举。保持身体平衡、呼吸均匀，右腿侧抬，连续练习3－4次，换左腿进行练习。

　　4. 放松站立，调整好呼吸，以髋骨为中心，身体向前弯曲，双手前平举，右腿向后抬起，整个身体呈“丁”字形，保持数秒后换右腿为支撑腿练习。

　　特别提示

　　1. 练习时很重要的一点是控制呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，运动时注意呼气，静止时注意吸气，尽可能地运用腹式呼吸的方法。这样一方面可以减少练习者对肌肉酸痛的敏感度，另一方面也可以缓解因肌肉用力而带给身体内部的压力。

　　2. 练习普拉提的时候，动作的速度一定要缓慢，以延长肌肉控制的时间，更大程度地消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。呼吸的速度不宜太快，最好与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。

　　锻炼腰、腹、臀的其他方法：

　　纤腰美女养成术 自造迷人腰腹 办公室lady：不要做小腹婆

　　3.2.1美腹极效 上班族美臀四部曲 丰满翘臀 性感我做主

　　抗氧化——高效瘦身的有氧搏击操

　　正是金秋的收获季节，各式各样的海鲜大餐把小肚子撑得溜圆，保持了整个夏天的苗条曲线就被这些“疏忽”破坏殆尽，怎么办？有氧搏击操是解决这个难题的好办法，出拳、踢腿……你能看到脂肪正在悄悄溜走。

　　这不是比赛，而是减肥

　　出拳、踢腿、挥臂、呐喊……一种源于跆拳道和拳击的健身运动自从进入各大健身房后，已成为深受人们青睐的健身运动。有氧搏击操，英文名为kickboxing，最早是由一名黑人的搏击世界冠军创造的，其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，即在激烈的音乐中，进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。在出拳、踢腿的过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，让健身者尽情地发泄、尽情地出汗，并在不知不觉中减掉全身多余的脂肪。%26gt;%26gt;%26gt;%26gt;有氧搏击操--燃烧脂肪 击退压力

　　热身动作

　　

　　1. 双脚分开放松站立，双手前伸，双手互相扳动，抻拉腕部、臂部肌肉。

　　2. 站立姿势，左臂伸直向右，右臂弯曲，拉动左臂更贴近身体，活动左侧肩膀。重复3－4次后，锻炼右侧肩膀。

　　3. 站立姿势，微微屈膝，双臂弯曲，双手张开、掌心向前，先将重心移至左脚，右脚脚尖点地，双手向前推出。恢复站立姿势后，再将重心换至右脚，重复动作。

　　初学阶段

　　

　　1. 直拳：双脚分开站立，一脚在前一脚在后，双臂弯曲，双手握拳，抬至下颌。先挥出左拳，身体重心移至右腿，左脚脚尖点地。然后收回左拳，击出右拳，身体重心移至左腿，右脚尖点地。

　　2. 摆拳：双脚前后站立，手臂微曲，从身侧向身前水平摆动，形成一个弧线的击拳路线。

　　3. 勾拳：双脚前后站立，手臂微曲，在体侧由下向上击拳。

　　进阶动作

　　1. 踢腿：保持基本站立握拳姿势，重心后移，同时踢出左腿。然后换右腿练习。踢腿过程中要注意避免膝关节过分伸直，在完全伸直以前用肌肉控制住。

　　2. 侧踢：同样保持基本站立握拳姿势，重心移向左腿，同时使右腿侧向踢出。然后换左腿练习。注意保持身体平衡，不要来回晃动。

　　专家提示

　　1. 练习时可以穿着任何宽松，或者有弹力的T恤和运动裤。服装材料要以全棉为主，不宜过厚。练习时的运动鞋非常重要，除了对脚踝的良好固定力外，整个鞋底还应该有弹性，避免频繁跳起所导致的震动。

　　2. 由于搏击操训练强度比较大，在训练中应该不断补水。

　　3. 搏击操训练频率开始不宜过多，初练者每周2次，以后最多每周4次。锻炼的初始阶段一定要有专门的搏击操训练师指导，以纠正动作，控制心率。

　　4. 在跳有氧搏击操时应注意有氧搏击操运动强度较大，健身者如果出现腿部疲劳、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况，则最好停止练习。%26gt;%26gt;%26gt;%26gt;勤练搏击操 腰腹不再丰满

　　编后：告诉你谁适合如此减肥

　　贪吃一族　由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，有氧搏击操的运动量比传统的健美操更大，适合脂肪堆积、肌肉松弛的年轻人，堪称是效果十足的“瘦身”运动。

　　腰腹赘肉　有氧搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式，非常适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。

　　压力过大　每次出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，用力出拳、大吼大叫都是缓解情绪的好方法，通过这种方法宣泄情绪、减轻压力，适合因工作压力大、时时要控制情绪的人群。

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