乔卡特－疯狂的腿部训练计划--

　　年轻的时候我当过建筑工人，所以，当我18岁那年开始练健美时，整个身体己非常强壮。我的上身尤其厚实块大，腿部虽然很有劲，但块头却相对较小。

　　幸运的是在起步阶段便注意到了这一点。解决这个问题并不难，因为当其他人都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时，我可以随时走到深蹲架前练腿，练完后我还使用健身房中的所有其他练腿设备，每次都用疯狂的强度训练。我喜欢的练习包括深蹲，垂直腿举，斜板腿举，哈克深蹲(在深蹲架里做身体后倾的深蹲)，负重弓步蹲，腿屈伸。

　　以今天的标准来看，我已经过度训练了。幸运的是我的腿天生对太强度训练反应良好。所以，它们很快便达到了惊人的块头。从这段经历中我学到了健美运动的黄金准则：必须做深蹲。

　　我一开始使遵守这一准则。转为职业选手后，我认为腿部可能太大块了，便停练了一段全面深蹲，但继续做哈克深蹲和腿举。到’99奥林匹亚先生大赛上，我发现腿的块头比以前小了很多，不再像以前那样具有超凡脱俗的外观了，而这曾经是我的特色。

　　显然，我已经违背了黄金准则、不得不返回到当年那种疯狂的腿部训练。腿部训练对我来说是可怕的，因为我在同一天的上午练股四头肌，晚上练股二头肌，而有些健美运动员用这种组合方式会过度训练。虽然在头两个月我常感到有能量赤字，但通过不屈不挠的坚持，现在我的身体状况得到了很大改善，体能和状态比以往任何时候都好。最重要的是，同一天练股四头肌和股二头肌能保持更多的血液更长时间在这两个肌群中，从而促进大腿肌肉全面增长。

　　热身：我的腿部训练总是以2—3组重量很轻的腿屈伸开始，不数做了多少次，只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌，以预热膝盖并使肌肉充血。

　　伸展运动很重要。在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以，一组结束后，我会花很多时间做肌肉伸展练习，不仅伸展股四头肌，还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部，因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。

　　腿：即使仅练股四头肌，我也会充分伸展双腿，从不同的方向压腿，涉及每个可能的角度。

　　背部和肩膀：这些年来，我时常感到下背部疼痛，但却不知道是什么原因。后来我意识到许多自由重量的练习，如直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。

　　我厚实的肩膀也影响了背部和肩关节的柔韧性。这样，当我做造型或在颈后把持杠铃时，就会把额外的压力施加在下背部。更糟糕的是，由于肩膀过于厚实和缺乏柔韧性，使我很难扛起杠铃做深蹲，因为肩膀扛起杠铃后手很难握杆。

　　伸展练习已经在很大程度上解决了这个问题。现在，我已能舒适地扛起杠铃做深蹲了，因为我在每次训练前、训练中和训练后都进行伸展练习。回家后，我躺在地板上，由妻子为我神拉肌肉和按摩15—20分钟。我还经常做倒挂金钩来伸展整个身体。

　　臀部：深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多，所以，伸展臀部十分重要。我的做法是分开双腿，然后向各个方向弯曲上身。还有把脚搁在背后大约与臀部同高的杆上，向后弯曲上身，这样可伸展从膝盖到臀部的韧带。

　　下面的腿部训练计划在我身上产生了巨大作用，下次我走上赛台时，你会看到我的股四头肌具有难以置信的条纹和层次，这都是疯狂训练带来的成果。

　　深蹲

　　在预热膝盖后，我来到深蹲架前用135磅(1磅＝0．4536公斤)做2组，每组25—30次的深蹲。然后用225磅做8—10次，随后用315磅做8—10次。最后做两组到力竭，每组7—10次，第一组用405磅，第二组500磅。

　　我的目标是发展整个腿部，而不是股四头肌的前部，所以我不垫高脚后跟。每一次都下蹲到底，臀部几乎触及地板。我从不做半蹲之类的部分动作练习。我的动作速度非常快，都是用爆发力蹲起。

　　哈克深蹲

　　不再做热身，直接做两个正式组，每组8—9次。脚尽量放在脚踏板的前部，以便最有效地刺激大腿前部。下蹲时和做深蹲一样，蹲得非常非常深，然后用爆发力站起来。

　　腿举

　　结束500磅深蹲后，已充分热身，所以可直，接做腿举。做腿举时，我始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。

　　腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感党，我从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重量做两个正式组，每组6—8次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。

　　哑铃弓步蹲

　　多数健美运动员把这个动作当作臀部和股二头肌练习，但我喜欢用它来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条，这在今天的比赛中尤为重要。

　　我双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2—3个正式组，每组12—15次。确保腿部在做所有的工作，我不太关注所用的重量，而是把注意力集中在练习给股四头肌带来的感党上。尽管每次蹲起都是爆发式的，但仍然保持双脚的平直。

　　我不用小肠的力量，而是让股四头肌做全部工作，并尽量伸展股四头肌和股二头肌。最初做弓步蹲的目的是伸展大腿肌肉，由于伸展可以增强肌肉伸长时的负重能力，故这个动作也有助于增大肌肉块。

　　腿屈伸

　　最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组6—8次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。

　　给初学者的建议

　　*首先学会正确的深蹲技术。深蹲是造就完美腿部的基础动作，必须坚持做。

　　*半蹲是在浪费时间，始终要做完整的深蹲。

　　*在腿部训练中，应该充分下降到底部，在项部不要锁定膝关节。

　　*为了刺激‘B标肌肉，应选择能完成的恰当重量。

　　*试验不同的训练动作，选择那些对你最有效的。

　　*首先学习增大肌肉块的基本练习，如深蹲、哈克深蹲和腿举。当块头足够大后，再增加负重弓步蹲和腿屈伸。