考前焦虑紧张其实是不自信
2005年高考只有短短几天的时间了，考生如何调整好自己的临考状态，家长如何帮助考生克服紧张情绪，如何根据自身情况合理地填报志愿，这些都成为大家关注的热点。邀请了心理学专家张贵良、雪颖及何云轩老师就考前考生心理调节与 广大考生和考生家长进行互动交流。以下是访谈实录。
主持人：各位网友下午好，距离2005年高考只有短短几周的时间了，考生如何调整好自己的临考状态，家长如何帮助考生克服紧张情绪，如何根据自身情况合理地填报志愿，这些都成为大家关注的热点。邀请了心理学专家长张贵良、雪颖及何云轩老师就考前考生心理调解与广大考生与考生家长进行互动交流。
先请三位和各位网友打一个招呼。
雪颖：主持人好，大家好，很高兴一年后的今天我们又来到这里和新一届的考生相聚、交流。
张贵良：各位网友好，希望今天的指导能给大家带来很大的收获。
何云轩：各位网友好，希望今天通过和家长、同学们的交流给大家提供一些参考意见。
主持人：我们应该对高考心理有过一些研究和观察，大家凭自己的经验还有以前指导过的有高考方面心理问题的学生来说，你们印象最深刻的是什么？大家比较容易出问题的是什么方面呢？
雪颖：离高考还有20多天了，这样的时期我们往年的经验还有往年的咨询案例来看考生的心态是非常重要的。积极的心态其实决定85%是否能够考好。再有考前还有一些情绪的困惑，比如说情绪松懈或者焦虑的情绪都可能是困扰学生高考的因素。
张贵良：再一个是自信心。有的考生一模、二模没有发挥好，可能对自己的自信心产生很大的打击，自信心可能下降。
何云轩：最多还是焦虑、紧张，这是我见到的最多的情况。焦虑又是由于各种不同的原因，我们往往根据每个同学的原因不同，然后做一些心理的疏导工作。
网友：我数学一向很好，前一阶段发现很粗心，于是做的慢了一点，可是看别人做的飞快，自己心理特别难受，结果这几次数学模考很好。现在听见别人翻卷子都难受。
雪颖：其实这个情况是相当普遍的，你的数学基础不错，在模拟考试或者考前出现这种情况多半是由于压力的心情造成的。过于把自己的注意力集中在考试结果上面而不是集中在考试过程，这样造成了紧张情绪，很简单的题，往往由于注意力的不专注造成自己粗心或者说记忆力减退，这在考前是非常普遍的。最好的方法应该是考生自己平稳情绪，不要关注结果或者你周围的同学，而是应该把自己的注意力聚焦在你的学习过程中。
何云轩：我们给北京的学生做过一个保驾护航，就是在高考前不断的给他们进行指导，我上个星期碰到一个孩子和这位网友的问题几乎一样，这个孩子的成绩很好，可是他一模成绩非常不好，当时他做题飞快，太粗心了，很多题都做错了。我提出三平：平和、平静、平稳。我说能有三平的心态一定能够考好，结果这次二模比一模提高60分，当然家长和孩子都非常高兴。
张贵良：分析原因是太在乎结果，太在乎别人考的怎么样，你应该关注你考到什么程度，如果这样做的话，再加上何老师的三平，以后的数学绝对可以考好。
主持人：何老师提到三平的心态，你是这样教给了这位学生，他就能够真正在考试中做到还是有一些关键的具体技巧。
何云轩：我和这个孩子谈了两个小时，不仅仅是就数学谈数学，对高考怎么认识，他还有一些别的心理负担思想，把这些思想问题帮助他解决，这样解决的就比较彻底。
主持人：这些道理可能很多考生自己也明白，有点太关注结果，太关注别人，但是具体在考试过程当中，应该如何做？是给自己一些心理暗示还是有一些别的办法？
张贵良：关键是心理暗示，心理暗示在高考前夕非常非常重要，别人帮不了你自己。我提出四点很重要，第一点一定要保持情绪比较活跃，情绪比较好。你每天要检查你的心情是不是比较好，如果不好，马上找原因怎么样克服。第二建立信心。你碰到一件挫折的时候要想我行。第三点就是说要保持适度的紧张。第四就是放大自己的优点，多回忆和重大经历中的成功喜悦。
何云轩：如果是北京的网友我们欢迎直接和我们对话，到我们单位来也可以。
主持人：刚才提到的四点，不仅是模拟考试期间，一直到最终的高考，甚至高考进行时候这些暗示我们都应该时常提醒自己保持良好的心理状态，是这样吗。
张贵良：对。
网友：我是广西的考生住校，高考前是不是家里调解比较好一些，饮食、心理在家是不是有更好的调整状态？
雪颖：考生在考前无论是生活规律还是学习规律，还是饮食规律都不要和往常有太大的起伏和差异，应该保持往常的延续性，减少不良的适应和情绪的起伏。建议这位考生如果是在学校住校依然住校，保持原有的学习习惯、生活习惯，以免回到家里新的环境造成一种不适应。
何云轩：我觉得无论是在家里也好，是在学校也好，只要有一个比较稳定的、比较好的环境都可以。在家里也有考的很优秀，在学校也有考的很优秀的。尽量不要做太大变化，只要学校基本环境可以，建议继续留在学校。
雪颖：在考前我们特别强调不要刺激使自己的情绪起伏不稳。
张贵良：还在于个人的情况，有的人的确感到非常难适应学校的环境就加以调整，这个问题因人而异。 网友：越是临近考试就越紧张，一紧张就恶心、吃不下饭，睡不好觉。
何云轩：师大二附中一个女同学和这位网友情况一样，在学校一拿到卷子肚子就疼，仔细分析了半天，她最后说这样一句话，我想哪儿疼就哪儿疼。我们说说到底是心理问题， 心理紧张引起生理一些器官的疼痛。要解决必须从心理解决，但是每个学生的根子不一样，有的是过于缺乏自信心，有的人想这次考不好对不起爸爸、妈妈，有的同学想这次考不好一生就完了，这多大的压力，这些问题不解决，紧张问题解决不了，还是要把思想深处的严重影响这次高考的思想根子找到，然后再帮助解决。
那个孩子就认为我这次考试不好这辈子就彻底完蛋了。我们跟他讲道理，一定要让她认识到考试只是人生的一站，并不是永远决定你能不能成才，你今后成才的道路很多，我举了很多人成才道路的例子。即便这次考不上大学，学习的途径很多，将来可以自学，可以参加成人高考，还可以复读，还可以留学，谈了两次她现在心理想开了。
雪颖：如果现在出现了一些生理的反映，我建议可以做一些放松的训练，这时候最好先回避一下紧张的学习任务，可以做一些音乐的放松训练，每天听15分钟的音乐，也可以做想象放松的训练，想象自己以前在其他学科中或者其他事情中成功的喜悦，多体验，增强自己的信心。再就是晚上的时候可以做一些深呼吸的训练，大概保持5分钟，如果连续做两三天，这种症状是可以缓解。如果还继续严重的，可以到专业的心理咨询机构进行深入的面对面的指导。
张贵良：这样比较严重的焦虑症，你应该找相关的人一定把你的担心，你的忧愁讲给别人听，讲给好朋友或者是父母，或者是比较知心的能够理解你的老师，你把担忧的事情讲出来以后，这种症状可能就缓解了。因为对一个人来说，面对这么一个大考，心理负担是非常重的，出现这种症状我们说也都可以理解，关键是现在找合适的对象把心理问题抒发出来，考生就可以放松的考试了。
主持人：我们心理有压抑的时候一定要转移出来。你刚才提到可以找心理咨询师，我没有这方面的经验，如果有考生想寻找心理咨询师是什么样的步骤，通过哪些途径？
张贵良：各个地方的情况不太一样。如果当地有心理学的老师就找心理学老师，再有新浪网有很多专家答疑，在线交流也可以。
刚才我说了一个建议，不一定找一个心理咨询师找理解你的朋友，父母都可以，实在解决不了找心理学老师可能好一点儿。
何云轩：北京的学生当然可以找我们，都很方便。前天也有几个前途贵阳的、青岛的。
网友：做题卡壳了就特别紧张，接下来的题目都做不下来了，怎么办？
雪颖：这是由于过度紧张造成的舌尖现象，这是考场中非常普遍的，所谓舌尖现象我们熟悉的东西在一时紧张的情况不能追忆，实际上在心理学上是一种短暂的记忆性受阻。遇到这种情况的时候考生不要紧张，首先要转移注意力，先停下笔，把自己的眼睛向四周眺望一下，然后再做这个题。如果这个题实在做不出来的话，可以先把这个题放开做其他题，在其他题做完了以后，就可以做这个题。对舌尖现象有一个攻破方法，你可以回忆和这个知识情节相关的知识背景，通过这些一些知识背景的线索可能会对克服舌尖现象有所帮助。
张贵良：他可能觉得会，一下子感觉到回忆不起来，这就是舌尖现象。最好的解决方法就是平静一下心情，这道题先不做，然后做其他题。知识间是有联系，可能靠其他线索帮助你把卡壳题回忆起来。你说你紧张没有用，你只能赶快转移注意力做其他题。假如说做完其他题，反过来还是回忆不起来，这时候还是要放弃，这时候检查一下其他题是不是有错误的地方。如果检查完觉得没有问了，再考虑这道题。这种方式和策略是解决卡壳题目的最好方法。即使这道题没有做出来，你已经利用有价值的时间完成了其他题目，我们心理也应该得到安慰。
雪颖：舌尖现象国外的心理学家研究过，平均1.9天以后很多人可以回忆当时记忆不起的东西。如果一个考生在考场上真的发生了舌尖现象，通过注意力的转移，情景的联想，题与题之间线索的补充都没有克服就要作出一个勇敢的决定就是放弃这个题。在放弃这个题的时候要认识到，并不是每一个考生在考场把所有题目都完整的做出来，其实每个人都可能碰到这种舌尖现象或者难题，这时候要学会放弃，用最短时间争取你能做的题或者保证你能够不错题。
