考前如何进行饮食心理调适

　　每年的高考给广大的考生带来了很大的压力，考生们不论在生理上、还是心理上，都达到了一定的极限，如何能够减缓这种紧张情绪？在饮食与心理方面有些什么需要注意的事项呢？5月21日下午14：00，CCTV.COM、《当代教育》联合邀请中国社会心理学会常务理事、北京师范大学心理学院教授、博导郑日昌先生，请他为广大的朋友们谈一谈。下面就是郑日昌教授对一些同学、家长提出的问题的解答。

　　关于考前饮食方面

　　临近高考，该怎样安排自己的饮食？

　　【郑日昌】现在一般的家庭饮食营养都足够了，其实不必为所谓高考再作特殊的安排。因为不像过去，大家吃不饱肚子，或者说营养不良，现在多数的孩子营养足够了。当然这个季节也要注意饮食卫生，需要注意不要得传染病，不要拉肚子等等。

　　请问专家，有没有真能增加记忆力的饮食配方？哪些补品也管用吗？

　　【郑日昌】现在各种广告很多，什么保健品、补品等等，我觉得考试分数靠吃东西是吃不出来，说我吃多少就考多少那是不可能的。当然不是说，必要的营养不要保证，我觉得我们只要一日三餐各种营养能保证你的记忆力不会有什么大的妨碍就可以了。你如果想通过短期吃什么东西一下子大幅度提高你的记忆力，我觉得是不可能的。

　　怎么样才能保持良好的考试状态，听说吃巧克力能平稳心态，是吗？

　　【郑日昌】巧克力也不是太贵，考前吃一两颗巧克力，可以避免比如血糖低之类的问题，你吃几块巧克力就可以减轻低学糖的症状，至于它有多大的作用，如果你自己觉得特别相信它，如果一吃巧克力就能发挥好，实际上就起一种积极的暗示的效果，那也未尝不可。

　　关于考前心理方面

　　在大考前要如何调节自己的心态？

　　【郑日昌】现在临近高考，多数同学会产生一种过度紧张的情绪，这种过度紧张会带来一系列不良的身体反应和生理反应，比如说在身体上会有头痛头晕、消化不良、食欲不振、心慌气短等等，特别是容易失眠、免疫功能下降，容易得病，比如发热、拉肚子等。另外在心理上容易情绪不稳定，会导致注意力涣散，会影响现在的复习效率，影响将来的考场发挥。所以我们要调整心态，保持适度的紧张。

　　这么大的考试我们应该振作起来，全力以赴的冲刺，当然应该紧张，但是紧张不能够过度。但是怎么样算是适度？或者怎么样判断我的紧张是不是适度？那就看现在的身体状况和学习的效率，如果现在学习效率很高，自我感觉很好，就说明你的心态是正常的。如果现在学不下去了，心理很烦燥，记不住了，特别是心神不宁，那就说明紧张过头，过度的紧张，我们就需要放松，放松的方法最简单就是经常做一些深呼吸，这是缓解你的心慌气短过渡紧张很简便易行的方法。第二种方法是放松肌肉，人在紧张的时候全身的肌肉会发紧，所以我们要把肌肉放松，具体方法是把它先绷紧，然后再默念放松，连续做几遍。第三种方法是意像法，就是通过大脑里面去想象一些美好的事物，比如一种是想象你过去经历过的最得意的事，这样你就会感觉全身陶醉。另外一种是想象美好的景色，比如宁静的田园风光，或者蓝天白云，自己也能够变得平静。我自己也常常采取这样的办法，比如学习累了，我可以停下来，伸伸懒腰，活动活动，出去散散步，当然不能过激烈，轻微的运动比较好。另外也可以做点家务活，或者是听听音乐，看一会儿电视，和别人聊聊天，这也是一种转移注意力。这是常用的一些放松的方法，这些方法只是治标，只是减轻症状，要从根本上解决问题，要靠增强自信心。增强自信的主要方法有：一个是多看多想自己的优点、优势、长处，第二个是要多说积极的话，往好处想。心情好，学习效率就高，你的信心会越来越增强。除了用言语来做这种积极的暗示之外，还要用自己的行为，比如说你不要整天地弯腰，把头抬起来，这样本身也会感觉到自信心会增强。再有就是调节你的情绪，看待自己和周围所有的人和事，都要往好处想，往好处去说。这样你的学习效率会高，信心就会增强。

　　我不知道该如何利用自己的长处？

　　【郑日昌】首先要能够发现自己的长处，这个长处包括你的知识、能力的特长，还包括你的性格上面有什么长处。了解这一点才能够了解自己，有助于将来决定你人生的方向。比如你将来适合学什么？报考什么学校？什么专业？你将来适合做什么工作？了解了自己，了解了外界的环境，这样才能做出人生正确的选择，将来学业和工作会更加胜任、愉快，能够有更多的成就，这是从需要了解来讲。另外怎么样了解？那要从自己的功课，哪些功课学得好，哪些功课学得不好，从平时了解自己哪些方面做得比较出色，通过别人、周围、家长、老师的评价，就可以了解到自己的能力上、性格上有什么特点，也就是说，不但要从自己上主观上感受，也要从外界得到一些反馈，听听别人对自己的评价，这样就可以了解自己的长处了。

　　家长的态度：我是一名即将高考的学生，父母比较严，这也是常有的事。我常跟他们讲道理，但他们对我的态度仍就不好，我怕影响我的心情，为我想想办法？

　　【郑日昌】这属于一个亲子冲突的问题。现在对于高考整个社会和家庭都对学生施加很大的压力，家长望子成龙心切，所以难免会对进行孩子督促，甚至训斥，说得太多，同学们在本来压力就很大的情况下情绪容易烦燥，这样就容易发生冲突。所以我们一方面是希望家长在这个期间要少说一些，因为同学们压力已经很大了，家长就不要再去施加压力了，尽量创造一个宽松的环境，少谈高考和升学的问题，尽量说一些轻松幽默的话题，转移一下学生的注意力。对于同学来说，要理解家长的心情，所有家长这样的一些言行，都是出于一个“爱”字，就是希望子女将来能够有一个好的前途，有一个幸福的生活，只是他爱的方法不一定得当，所以我们的同学们对家长要给予理解。如果家长又在说你了，批评你了，你就这样笑一笑，说我爸爸妈妈又在爱我了，就这样调侃一下，或者说你们又在爱我了，爱得我有点受不了了。就能缓解这种冲突。

　　心理准备的重点在那里？

　　【郑日昌】以平和的心态去面对考试就可以了。

　　马上面临大考，对于成绩不太好的同学，怎样能在考试中取得最好的成绩？

　　【郑日昌】这些同学一定要有信心，相信自己也能够考出好成绩。那么怎么样来相信自己呢？说我原来的基础并不好，那就是我们通过最近还有十多天的临时突击，俗话说：“临阵磨枪，不快也光”，因为学习成绩不太好，往往就是过去不大用功，基础没打好。但是这些同学在贪玩的过程中，大脑的潜力也是得到开发的，就是说他们并不笨，通过短期的突击，能够有比较大的进步。当然具体说来在复习策略上要注意：不要花很多时间很多精力做那些难题，应该以书本为主，把书上的概念定理基本知识弄懂，写练习题等等。把它搞清楚了，熟练地掌握了，这样在考试的时候，就能把中等难度和容易的题目基本上能做出来，这样考取大学就很有希望。如果花很多时间做难题，一个是浪费时间，一是你做不出来，就会失去信心，所以这些同学我建议他们主要就是围绕书本去复习。这样突击一下是能有比较大的进步。

　　如果压力大，影响睡眠，怎么调整？

　　【郑日昌】不要着急，越急就越睡不着，躺在那里静静地，心里可以这样想，睡不着就睡不着。不要翻来复去，自己怨天尤人，那你心跳会加快，会出汗、头皮会皱得很紧。自己不要太介意，这样过一会儿，就会睡着的。如果还睡不着，可以提供几种方法：第一种方法，我把它叫做白云疗法，可以想象自己躺在一块草坪上，你的头顶上是一片蓝天，你可以想象一大片白云，厚厚的，白白的，然后它慢慢落在你身上。现在就想象你被白云包裹着，白天慢慢向上飘，你的身体也跟着白云向上飘，你就感觉自己越来越轻，忽忽悠悠的，身体越来越轻，慢慢不知不觉就睡着了；第二种方法，我又把它叫做海浪疗法，可以想象自己躺在海边，蓝色的大海，金色的沙滩，躺在沙滩上，感觉到下面软软的、细细的、热热的，太阳照在你的身上，你要感觉全身温暖，然后再感觉海浪铺天盖地，你会感到海水很凉，也会感到很咸，然后海浪慢慢退下去，然后又上来，就这样反复的，这叫做精神按摩，这样心想着，都要非常逼真，要脑子里出现画面才有效果。还有一种，同学们可能经常用，但是有的同学说没有效，就说数数，这个是数的方法不对，数数是这样来数，要慢一点，一下一下，最快也就不超过一秒钟，一、二、三、四、五，然后就不要再往下数，倒过来数，五、四、三、二、一，按照很慢的节奏，这样有什么好处，第一你数的过程中，它很单调，一个单调的刺激，你会不感到累，如果你不停地数下去，你要数到几千几百几十，你的脑子会越来越兴奋。另外你会越数越着急，这样反复五、四、三、二、一，就不会着急，这样的方法也是有效的。最后再讲一点，有的同学说，我万一一晚都睡不着怎么办？我建议你，你就睡不着也要闭上眼睛，有的同学自己感觉到一夜没睡觉，其实你只要闭上眼睛，你就断断续续会睡很多觉。即使你觉得一晚没睡觉，第二天考试也不会受很多影响，因为我们人类大脑的潜力是很大的，我们连续十几个小时，二十几个小时不睡觉，照样可以工作，也就是说，你不会因为前一夜没有睡好觉，就考不好试，这是不可能的。这里面最重要就是不要着急。

　　现在同学们不要老是担心，在高考的两天当中我考不好怎么办？你老是想我睡觉睡不好怎么办？到那天你可能真的就睡不好，你做出一个消极的预言来，它就可能会自动实现，变成真的，这是说明了心理对人的行为的作用，甚至包括对人的生理上有一种潜移默化的影响。我打个比方，如果你今天眼皮跳，然后又是右眼跳，这样你会感觉很倒霉，可能会出事，那么你这样想，也许一不留神，你骑车就会撞了，你还会想果不其然。我们大家都往好处想，这样到时候就会出现好的结果。

　　【郑日昌】今年